Zie er goed uit, voel je fit

Ioanna · Geregistreerd op: 23-1-2006 Berichten: 4

Na hun 30ste verliezen vrouwen ongeveer 150 gram spierweefsel per jaar en na hun 35ste verliezen ze bovendien 1 procent van hun botmassa per 2 jaar. Deze processen versnellen nog in de overgang. De effecten versterken elkaar: het eerste zorgt voor een vettoename, het tweede kan leiden tot osteoporose (botontkalking).

Je kunt het proces afremmen in slechts 40 minuten per week. Onderzoekers weten al geruime tijd dat krachttraining het verlies van bot- en spierweefsel kan vertragen, maar nu hebben ze ontdekt dat krachttraining goed is voor de lijn, omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet. Botten moeten regelmatig en gevarieerd belast worden om te groeien. "Het versterken van botten kost meer tijd dan het opbouwen van spierweefsel", aldus Miriam E. Nelson, wetenschapper aan de Tufts-universiteit in Boston.

In 1994 vergeleek Nelson de botten van vrouwen die een eenvoudig krachttrainingsprogramma volgden met die van vrouwen uit een controlegroep. Na een jaar was de botdichtheid van de vrouwen in de controlegroep met 2 procent afgenomen, terwijl deze bij de trainende vrouwen gemiddeld met 1 procent was toegenomen. Het verschil is klein, maar belangrijk in het voorkomen van botontkalking, stelt Nelson.
Onderzoek wijst uit dat er veel minder tijd nodig is dan aangenomen werd om uw spieren zodanig te versterken dat het een positief effect heeft op uw gezondheid.

In de meeste krachttrainingsprogramma's wordt uitgegaan van drie series van acht tot twaalf herhalingen van een bepaalde oefening. Maar het blijkt dat één serie van die oefeningen vaak al volstaat. "Uit onderzoek blijkt dat beginners ongeveer 90 procent van hun toegenomen kracht en uithoudingsvermogen te danken hebben aan de eerste serie oefeningen", zegt Barry Franklin, co-auteur van het recente voorlichtingsmateriaal over krachttraining van de Amerikaanse Hartstichting. Om in zo min mogelijk tijd zo veel mogelijk voordeel te behalen, hoef je maar twee keer per week een serie van acht tot tien oefeningen te doen.