Training van 20 minuten

Ioanna · Geregistreerd op: 23-1-2006 Berichten: 4

Deze oefeningen vormen een prima manier om het verlies van bot- en spierweefsel tegen te gaan. Je hebt er slechts halters en een stoel voor nodig, en een zacht oppervlak om op te liggen. Doe de oefeningen 2 keer per week, met minstens een dag ertussen. Tenzij anders aangegeven, bestaat een serie uit 8 tot 12 herhalingen van dezelfde oefening (10 tot 15 als u 50+ bent). Begin met 5 minuten stretchen of op de plaats joggen om op te warmen. Overleg met je huisarts, voordat je aan een trainingsprogramma begint.

Door de knieën

Sta rechtop met de 2 halters langs uw lichaam. Buig je knieën alsof je gaat zitten. Laat ze niet verder uitsteken dan je tenen. Stop als je bovenbenen bijna evenwijdig aan de vloer zijn en neem vervolgens langzaam de uitgangspositie weer aan.

Uitstappen

Sta rechtop met de 2 halters langs je lichaam. Doe een grote stap voorwaarts met je rechtervoet. Je rechterbovenbeen moet bijna evenwijdig aan de vloer zijn en je linkerknie wijst naar de vloer. Laat je rechterknie niet verder uitsteken dan je tenen. Stap terug naar de uitgangspositie en herhaal dit met de andere voet. Doe dit 8 tot 12 keer.

Schouders

Sta rechtop met de 2 halters voor je schouders. Hef ze boven je hoofd, tot je armen volledig gestrekt zijn. Houd ze daar even en laat ze dan weer zakken tot schouderhoogte.

Buigen
Ga naast een stoel staan, linkervoet voor de rechtervoet, met een halter in je rechterhand. Buig voorover, met je linkerhand ter ondersteuning op de stoel, en laat je rechterhand naar de vloer zakken. Hef de halter op tot je middel; laat hem zakken; herhaal dit 8 tot 12 keer en doe de oefening daarna met je linkerarm.

Triceps
Sta rechtop en strek je armen boven je hoofd met een halter in iedere hand. Laat de halters naar achteren zakken, tot je bovenarmen evenwijdig zijn aan de grond. Breng ze na enkele seconden weer terug in de uitgangspositie.

Biceps

Sta rechtop, met je ellebogen in je zij en een halter in iedere hand. Hef de rechterhalter door je elleboog te buigen tot het punt dat je armspier volledig is samengetrokken en laat het gewicht vervolgens langzaam weer zakken. Een serie bestaat uit 8 tot 12 herhalingen per arm.

Onderrug
Ga plat op je buik liggen met gestrekte benen. Leg je rechterarm langs je zij en je linkerarm recht vooruit. Til nu je rechterbeen en je linkerarm een paar centimeter van de vloer, waarbij je je been gestrekt houdt. Laat beide langzaam terugzakken naar de uitgangspositie. Herhaal dit 8 keer, daarna 8 keer met je andere arm en been.

Buikspieren

Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Leg uw handen ter ondersteuning in je nek, trek je buikspieren samen en til je schouderbladen een paar centimeter van de vloer. Laat je schouders langzaam weer zakken en herhaal de oefening.

Ga vooruit. Neem een zwaarder gewicht als de oefeningen je te gemakkelijk af gaan. Combineer de training met iets leuks, bijvoorbeeld muziek of de tv.

Ten slotte: probeer het gewoon. "Binnen drie weken zul je je heel anders voelen", aldus Nelson. "Je zult verbaasd staan over de verandering."